In den Vierfüßlerstand gehen, dabei die Handgelenke unterhalb der Schultern platzieren und die Finger auffächern. Die Knie direkt unter den Hüftgelenken aufstellen, die Fußrücken entspannt auf der Matte ablegen. Aus dieser Position abwechselnd und in fließenden und bewussten Bewegungen den Rücken ganz rund machen (Katzenbuckel), anschließend den Bauch sanft nach unten in ein geführtes Hohlkreuz absinken lassen und den Kopf leicht anheben (Kuh). Dabei immer eine leichte Bauchspannung halten. Um die Bewegung bestmöglich zu unterstützen, beim Runden des Rückens ausatmen, beim Strecken einatmen. Die Übung etwa 30 Sekunden bis eine Minute lang wiederholen und so Spannungen im Rücken sanft lösen und gleichzeitig die Beweglichkeit fördern.

Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte spüren. Statt nun statisch in dieser Position zu bleiben, federn Sie in kleinen und kontrollierten Bewegungen sanft auf und ab und somit in die Dehnung hinein, um diese durch die kleinen Federbewegungen zu verstärken. Dies verbessert die Elastizität der Faszien und sorgt dafür, dass sich der Bewegungsapparat geschmeidiger bewegen kann. Etwa 30 Sekunden „federn“ und anschließend auf der anderen Seite wiederholen. Achtung: Sie sollten die Dehnung in der Hüfte zwar spüren, es sollte jedoch kein stechender Schmerz sein oder gar ein Reißen. Gegebenenfalls den Winkel im Ausfallschritt etwas verkleinern.

Aufrecht hinstellen und die Arme nach oben in Richtung Decke strecken. Schultern dabei entspannt lassen. Die Fingerspitzen für den leichten Stretch im Körper weiter nach oben ziehen, um den Körper zu verlängern. In der gestreckten Haltung nun langsam den Körper erst nach links und anschließend nach rechts rotieren. Die Drehung dabei kontrolliert ausführen. Die Füße bleiben stabil. Etwa zehn Mal auf jede Seite drehen. Die Rotationsübung spricht die großen Faszienketten, also die Front- und Rückenlinie, an und verbessert so eine aufrechte Haltung sowie die dreidimensionale Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Aufrecht hinstellen, die Arme können dabei entspannt seitlich am Körper hängen bleiben. Aus dieser Position nun in leichte federnde Auf-und-Ab-Bewegungen kommen. Intensiver ist das Ganze, wenn Sie kleine Hüpfbewegungen machen, für eine sanftere Aktivierung heben Sie nur die Fersen leicht an und federn Sie locker auf und ab, während die Fußballen in Bodenkontakt bleiben. Den Körper dabei nicht verkrampfen, sondern locker lassen, und die Arme gegebenenfalls leicht mitschwingen. Am besten ohne Schuhe trainieren und so das gesamte Fasziensystem aktivieren. Diese Übung ist perfekt, um den Körper und das gesamte System am Morgen „aufzuwecken“.

Diese Übung zielt auf eine spezielle Muskelgruppe ab, zum Beispiel auf die Oberschenkelmuskeln, um die Durchblutung an der gewünschten Stelle zu fördern und damit Spannungen oder einen Muskelkater zu lösen. Setzen Sie sich auf eine Matte auf den Boden und platzieren Sie die Faszienrolle unter Ihren Oberschenkeln. Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Körper ab, heben Sie das Gesäß leicht an und rollen Sie nun langsam über die Rolle – vom Gesäßansatz bis zu die Kniekehlen und wieder zurück. Dabei ruhig weiteratmen und an den schmerzhaften Punkten kurz verharren. Für eine optimale Durchblutungsförderung alle Seiten, also Oberschenkelrückseite, Oberschenkelvorderseite sowie Innen- und Außenschenkel nach diesem Prinzip lockern. Dafür den Körper auf der Matte entsprechend drehen. Die Übung so lange ausführen, bis eine Erleichterung in der Muskulatur zu spüren ist. Neben der Oberschenkelmuskulatur können nach diesem Prinzip auch andere Muskelgruppen wie die Unterschenkel- oder auch die Rückenmuskulatur gelockert werden.