Gesunde Bowl-Rezepte

Good-Life-Bowls

Buddha-Bowl, Rainbow-Bowl, Poke-Bowl, Breakfast-Bowl, Good-Life-Bowl: Essen aus Schüsseln ist der Foodtrend der Stunde von Hollywood bis Heidelberg. Dabei ist die Bowl, also die Schüssel, nur Nebensache. Hinter dem Megatrend steht vor allem eines: eine spannende und gesunde Ernährung. Egal, ob Fleischliebhaber, Gemüse-Junkie oder Veganer - bei diesem Food-Trend kommt garantiert jeder auf seine Kosten. Bei den vielen Variationen an Bowl-Rezepten, wird es bestimmt nicht langweilig. Also trauen Sie sich, mit dem Schüssel-Spaß machen Sie garantiert jedes Familienmitglied glücklich.

Inhalt der Seite

• Ein Hoch auf Bowls
• Rezept: Couscous-Tofu-Bowl  
• Rezept: Buddha-Bowl
• Rezept: Mermaid-Spirulina-Bowl

Ein Hoch auf Bowls

Um eines gleich klarzustellen: Hier kommt kein Diätratgeber zum Jahresbeginn, der Ihnen verspricht, etwaige Weihnachtspfunde in Windeseile loszuwerden. Hier kommt etwas, das Ihr Leben (und das Ihrer ganzen Familie!) wirklich verändert und bereichert. Denn: Bowls sind nicht nur unglaublich lecker und gesund, sondern sättigen aufgrund ihrer vielfältigen Zutaten lange und sehen ganz obendrein immer wunderschön aus – so isst das Auge bei jeder Mahlzeit mit. Unsere Lieblingsrezepte stammen aus dem brandneuen Buch „The Green Garden“ von Julia Platzer und Stefanie Anich. Guten Appetit!

Couscous-Tofu-Bowl

1 Person, 15 Minuten gesamt

 Zutaten

• 150 g Räuchertofu
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Ahornsirup
• 40 g Couscous
• ½ TL Instant-Gemüsebrühe
• 1 Handvoll Kirschtomaten
• ½ Zucchini
• ½ Mango
• ¼ Avocado
• Meersalz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 TL Sesamöl
• 1 Handvoll Koriandergrün
• 2 EL Sprossen
• 1 TL schwarzer Sesam

Den Tofu würfeln. Die Tofuwürfel mit Sojasauce und Ahornsirup vermischen und 5 Minuten marinieren. Couscous und Gemüsebrühe in einer Schüssel mit 80 ml heißem Wasser übergießen und 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Tomaten waschen und würfeln. Die Zucchini waschen, putzen und mit dem Spiralschneider in dünne Streifen schneiden. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Avocado schälen, das Fruchtfleisch mit einer Gabel fein zerdrücken, mit Meersalz und Pfeffer würzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten anbraten. Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln und grob hacken. Couscous, Tomaten, Mango, Zucchininudeln, gebratenen Tofu, Avocadomus, Koriandergrün und Sprossen in einer Schale anrichten. Mit Sesam, 1 Prise Meersalz und Pfeffer bestreuen und servieren.

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Buddha-Bowl

1 Person, 10 Minuten gesamt

Zutaten

• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 EL geraspelte Karotten
• 1 EL gehacktes Blaukraut
• 1 EL geraspelte Zucchini
• 1 EL Granatapfelkerne
• 1 EL Walnusskerne
• 1 EL Sprossen
• 1 EL Kresse
• ½ Avocado
• 2 Falafeln
• 1 EL Hummus
• ½ TL Sesam
• 2 EL Mangodressing
• 1 TL grob gezupftes Koriandergrün
• essbare Blüten (z. B. Stiefmütterchen)

Den Spinat waschen, trocken schütteln und auf einem Teller auslegen. Karotten, Blaukraut, Zucchini, Granatapfelkerne, Walnüsse, Sprossen und Kresse kreisförmig darauf anrichten. Die Avocado schälen, in feine Scheiben schneiden und fächerförmig auseinanderziehen. Avocadofächer, Falafeln und Hummus ebenfalls im Kreis anrichten. Den Hummus mit Sesam bestreuen. Das Mangodressing in ein Schälchen füllen, mit Koriandergrün bestreuen und auf den Teller stellen. Die Bowl mit Blüten dekorieren und servieren.

Für das Dressing 500 ml Mangopüree (aus dem Glas) und 100 ml Apfelessig in einem Mixer verquirlen. Dabei nach und nach 300 ml Olivenöl dazugießen. Dressing mit 1 EL Salz abschmecken.

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Mermaid-Spirulina-Bowl

1 Person, 10 Minuten gesamt

 Zutaten:

• Smoothie
• 2 Bananen (TK)
• 200 g Ananasfruchtfleisch
• 1 TL blaues Spirulina-Pulver
• 1 Prise gemahlene Bourbon-Vanille

 

Toppings

• 1 Handvoll Heidelbeeren
• 1 TL Granola, 1 TL Kokosraspel
• essbare Blüten (z.  Stiefmütterchen)
• Mermaid-Flosse und Muscheln aus weißer Schokolade

Zubereitung:

Für den Smoothie Bananen, Ananas, Spirulina-Pulver und Vanille in den Mixer füllen und cremig pürieren. Den Smoothie in eine Bowl gießen. Für die Toppings die Heidelbeeren waschen, trocken tupfen und in einem Streifen auf die Bowl legen.

Granola und Kokosraspeln daneben anrichten. Die Bowl mit Blüten und nach Belieben mit der Schoko-Mermaid-Flosse und Schokomuscheln dekorieren und servieren.

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Diese 5 Zutaten machen Bowls besonders gesund

Zutat	Gesundmacher mit...	Gut für...	Kalorien pro 100 Gramm
Lachs	Omega-3-Fettsäuren, Vitamine A, B, D, Folsäure, Magnesium, Antioxidantien	Gehirn, Haare, Blutdruck, Herz, Kreislauf, Haut	208 Kalorien
Avocado	Vitamin A, B, E und K, ungesättigte pflanzliche Fettsäuren, Eiweiß	Hautschutz, Blutdruck, Schwangerschaft, Herz, Verdauung, Cholesterin, Abnehmen, Augen	138 Kalorien
Edamame	Vitamin C, E und A, Folsäure, Kalium, Magnesium und Kalzium, Eiweiß, Ballaststoffe	Immunsystem, Nerven, Muskeln, Hautzellen, Haare & Gewebe	122 Kalorien
Karotten	Carotin, Vitamin B, C und E	Augen, Müdigkeit, Immunsystem, Verdauung, Verstopfung, Haut und Herz	36 Kalorien
Thunfisch	Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Zink, Vitamin A und D, Eisen	Knochen, Immunsystem, Herz, Kreislauf, Cholesterin, Konzentration, Augen	130 Kalorien

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