Proteine in der Sporternährung

Ausgewogen und vielfältig, so sollte Ernährung sein. Dies gilt natürlich auch – und erst recht –, wenn man in seiner Freizeit regelmäßig Sport treibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt unter anderem, fünfmal am Tag Obst und Gemüse zu essen, pflanzliche Öle zu bevorzugen und bei Brot, Nudeln und Reis zur Vollkornvariante zu greifen. Eine Nährstoffgruppe, bei der es sich für Aktive lohnt, noch genauer hinzuschauen, sind die Proteine – oft auch Eiweiße genannt.

Empfehlungen zur Proteinzufuhr

Proteine sind Bausteine, die die Grundstruktur unseres Körpers bilden. Sie sind am Aufbau von Organen, Zellen und beispielsweise Muskelgewebe beteiligt. Gerade Letzteres steht in einem engen Zusammenhang zu körperlicher Betätigung. Sportlerinnen und Sportler sollten daher auf eine adäquate Versorgung achten.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, für einen 60 Kilogramm schweren Erwachsenen sollte die tägliche Zufuhr etwa 48 Gramm betragen.

Dies gilt auch für Personen, die im wöchentlichen Durchschnitt bis zu fünf Stunden Sport treiben. Erst darüber hinaus kann es für den Trainingserfolg sinnvoll sein, die Proteinzufuhr leicht zu erhöhen. Die DGE empfiehlt dann eine tägliche Zufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.¹ Es herrscht weitgehend Konsens, dass die Zufuhr an erster Stelle durch eine ausgewogene Ernährung, reich an hochwertigen Proteinen, erfolgen sollte. Supplemente scheinen nicht notwendig.

Proteinreiche Lebensmittel

Viele tierische Lebensmittel liefern reichlich Protein. Aus dem Alnatura Sortiment sind das zum Beispiel Rinderschinken, Emmentaler Käse oder Quark. Doch auch die pflanzlichen Lebensmittel stehen dem in nichts nach – allen voran Hülsenfrüchte. Neben Erbsen und Linsen sind die Sojabohne sowie die aus ihr hergestellten Produkte wie -mehl, -flocken oder Tofu gute Proteinlieferanten. Und ebenfalls nicht zu unterschätzen: Seitan, ein Weizenprodukt, welches oft zu pflanzlichen Fleisch- und Wurstalternativen verarbeitet wird. Zum Vergleich: Hundert Gramm Alnatura Veganer Snack aus Seitan enthalten 31 Gramm Protein, der Alnatura Rindersnack 33 Gramm. Die Alnatura Auswahl ist also groß – ganz gleich, ob das Eiweiß tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein soll.

Bio-Proteinlieferanten und das Klima

Der Bio-Landbau trägt zum Klimaschutz bei. Und der Anbau von eiweißreichen Bio-Hülsenfrüchten erst recht: An ihren Wurzeln leben Knöllchenbakterien, die Stickstoff aus der Luft als Nährstoff in den Boden holen. Und zwar so viel, dass es auch für Pflanzen reicht, die nach den Hülsenfrüchten wachsen. Das spart Dünger, erhöht die Bodenfruchtbarkeit und fördert den Humusaufbau. Ein solcher Boden kann klimaschädigendes CO₂ speichern. Das heißt: Aus Sicht des Klimaschutzes sollten Sie pflanzliche Proteinlieferanten bevorzugen.

¹ Nachzulesen unter www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

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